Welche veganen Eiweißquellen gibt es?

26. Januar 2023

Eiweißquellen können tierisch, vegetarisch oder vegan sein. Der menschliche Körper benötigt kontinuierlichen Nachschub an Proteinen, weil diese im menschlichen Stoffwechsel wichtige Baustoff- und Energielieferanten sind. Es gibt unterschiedliche Gründe – von der Tierethik über Klimaaspekte bis hin zu Laktoseintoleranz und persönlichen Vorlieben – warum Menschen ihren Proteinbedarf aus veganen Eiweißquellen decken möchten. Daher beleuchten wir in diesem Blogbeitrag für Dich, was vegane Eiweißquellen sind und wo sie zu finden sind.

Abgrenzung veganer zu anderen Eiweißquellen

Proteine tierischen Ursprungs können in zwei Kategorien unterteilt werden. Sie stammen entweder vom getöteten Tier (Fleisch, Fisch) oder aus Produkten, die von lebenden Tieren erzeugt werden (Milch, Milchprodukte, Eier). Letztere werden zusammen mit rein pflanzlichen Proteinen zu vegetarischen Eiweißquellen zusammengefasst. Von veganen Eiweißquellen wird nur dann gesprochen, wenn die Proteine rein pflanzlichen Ursprungs sind. Dabei ist zudem wichtig, dass bei den Prozessen der Verarbeitung und Herstellung der Lebensmittel keine Hilfsstoffe zum Einsatz kommen, die tierischer Herkunft sind.

Welche Lebensmittel sind reich an veganen Eiweißquellen?

Während tierische Lebensmittel naturgemäß reich an Proteinen sind, ist die Situation bei pflanzlichen Nahrungsmitteln nicht ganz so eindeutig. Eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel sind beispielsweise Hülsenfrüchte. Dazu gehören Soja, Erbsen oder Linsen. Ein weiterer guter Proteinlieferant ist Getreide. Aus ihm werden Produkte wie Brot oder Haferflocken hergestellt. Achtung: Wenn Milch dazukommt oder das Mehl mit L-Cystein behandelt wird, ist es nicht mehr vegan. Bei Brot sollte immer auf die vegane Kennzeichnung geachtet werden. Auch in Nüssen finden sich große Mengen Proteine.

Gibt es Unterschiede zwischen veganen und tierischen Eiweißquellen?

Ja, die gibt es. Proteine bestehen aus Aminosäuren. Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren, die im menschlichen Stoffwechsel benötigt werden, neun davon sind sogenannte essenzielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Grundsätzlich lässt sich festhalten, dass tierische Nahrungsmittel ein deutlich ausgewogeneres Aminosäureprofil aufweisen als vegane Eiweißquellen. So wird beispielsweise das Whey Protein, welches die Basis der Produkte von proteinclub darstellt, als komplettes Protein bezeichnet. Das auch Molkenprotein genannte Eiweiß enthält alle neun essenziellen Aminosäuren.

Was ist bei der Ernährung mit veganen Eiweißquellen zu beachten?

Als Motto lässt sich festhalten: Die Mischung macht’s. Wenn Du Getreide mit Hülsenfrüchten gezielt kombinierst, wie beispielsweise bei Linsengemüse mit Reis oder bei Erbsensuppe mit veganem Brot, kannst Du die Aminosäureprofile optimieren. So ist Getreide reich an der Aminosäure Methionin, weist aber wenig Lysin, Threonin und Tryptophan auf. Bei Hülsenfrüchten ist es umgekehrt, einem großen Gehalt an Threonin und Tryptophan steht ein geringer Anteil Methionin gegenüber. Die Bioverfügbarkeit der Aminosäuren, das heißt ihre effektive Aufnahme durch den Körper, kann durch küchentechnische Verarbeitungsschritte wie Keimen und Erhitzen positiv beeinflusst werden.

Was sind die sogenannten Antinährstoffe?

Es gibt natürliche Lebensmittelinhaltsstoffe, die die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen einschränken. In Hülsenfrüchten und Getreide sind hier beispielsweise Tannine und Phytat zu nennen. Tannine behindern die Aufnahme der freigesetzten Aminosäuren und Phytat bindet wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Zink oder Calcium unlöslich und kann deren Aufnahme verhindern. Aber auch hier helfen Verarbeitungsschritte wie Keimen und Fermentieren und eine angepasste Zufuhr von Zink und Eisen.

Ist von veganen Eiweißquellen abzuraten?

Nein. Bei ausgewogener Zusammenstellung der Nahrungsmittel ist es auch mit rein veganen Eiweißquellen möglich, den täglichen Proteinbedarf mit einem passenden Aminosäureprofil zu decken. Du musst bedenken, dass auch Produkte wie Whey Protein von proteinclub nur Nahrungsergänzungsmittel sind. Laut Verzehrempfehlung wird nicht der vollständige tägliche Eiweißbedarf abgedeckt. Es bedarf weiterhin einer ausgewogenen Ernährung und da dürfen vegane Eiweißquellen durchaus eine tragende Rolle spielen. Wer sich ausschließlich vegan ernährt, und das ist in der heutigen Zeit gar nicht so schwer zu bewerkstelligen, muss sich insgesamt etwas mehr mit den Inhaltsstoffen von Lebensmitteln auseinandersetzen und sich genau informieren, wo er oder sie alle notwendigen Nährstoffe herbekommt. Und das betrifft nicht nur Proteine, sondern auch Mineralstoffe, Vitamine und Energielieferanten.

Welche Vorteile haben vegane Eiweißquellen?

Vegane Eiweißquellen oder insgesamt vegane Ernährung stellt den Einzelnen manchmal vor Herausforderungen. Eine komplett ausgewogene Ernährung ist etwas aufwändiger zu realisieren, wenn tierische Produkte nicht enthalten sein sollen. Aber gesamtgesellschaftlich ist natürlich nicht von der Hand zu weisen, dass der Verzicht auf tierische Produkte gravierende Vorteile hat:

• Der Bedarf an Massentierhaltung wird geringer. Tierleid wird durch artgerechtere Haltung vermindert.
• Eine deutlich verminderte Tierhaltung führt zu weniger Methanausstoß. Methan ist als Treibhausgas deutlich schädlicher als CO₂.
• Nahrung wird effizienter erzeugt. Pflanzliche Nahrung muss nicht erst durch einen Tiermagen und dort mit Verlusten umgewandelt werden, sondern kann direkt verzehrt werden. Der Welthunger könnte effizienter bekämpft werden.

Diese Aspekte lassen sich anhand eindrücklicher Zahlen veranschaulichen. Der Mensch hält etwa 140mal so viel Biomasse an Nutztieren, wie es wildlebende Säugetiere auf der Erde gibt. Auf 8 Milliarden Menschen (800 Millionen davon hungernd) kommen 80 Milliarden Schweine, Rinder, Hühner, etc.

Vegane Eiweißquellen sind wichtig

Vegane Ernährung ist teilweise schwierig zu realisieren, manchmal geht es nicht ohne Nahrungsergänzungsmittel. Mit tierischen Eiweißquellen wie beispielsweise Whey Protein lässt sich ein ausgeglicheneres Aminosäureprofil einfacher realisieren. Aber in einer globalen Betrachtung ist vegane Ernährung gesellschaftlich, ökologisch und ökonomisch gesehen durchaus begrüßenswert.

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